Jutut 15.09.2017

Venyttely ja jumppa vähentävät metsätyön aiheuttamia kolotuksia. Syksy ja talvi ovat hyvää aikaa hakea lihasvoimaa ja kestävyyttä kesän sesonkiin.

Skanska Oy:n rakennuskohteilla ympäri maan raavaat miehet kokoontuvat 15 minuutin työmaajumppaan, jossa kyykätään, venytetään ja parannetaan liikkuvuutta. Liikuntatuokiot ehkäisevät paitsi vammoja ja sairaslomia myös ennenaikaisia eläköitymisiä. Samalla keho harjaantuu oikeaan työergonomiaan. 

”Aika alkaa olla kypsä taukojumpalle miestenkin parissa, se ei ole enää pelkkää akkojen hommaa”, naurahtaa Työterveyslaitoksen vanhempi tutkija Sirpa Lusa.

Kestävyyskunto alkaa ikääntyessä laskea. Mittaukset ovat avanneet esimerkiksi monen palomiehen silmät. 

”Testit usein hätkäyttävät: enkö pystykään tuohon! Tai niissä paljastuu kehon puoliin liittyviä voimaeroja, jotka vaikuttavat työn tekemiseen”, Lusa sanoo. 

Venyttely ja taukojumppa ovat hyvä tapa myös metsätöitä tekevälle.

Herätä nukkuvat lihakset

Tukkijätkät kahlasivat aikanaan lumessa, hakkasivat ja sahasivat. Liikeradat olivat monipuolisia ja kehon kunto rautaa. Moni nykysuomalainen ei saa riittävää fyysistä harjoitusta, ja kehonhallinta ränsistyy. 

Sirpa Lusa muistuttaa, että maastossa kulkevalla pitää olla kykyä käyttää elimistöään niin, ettei loukkaa itseään aivan pienimmistä horjahduksista. 

”Työ ja vapaa-aika ovat nykyään passiivisempaa, katsotaan ruutua ja näppäillään. Tasapaino- ja koordinaatiopuolen rapistuminen koskee ikääntyviä, mutta vaarana on, että ilmiö alkaa näkyä jo tosi nuorilla”, Lusa harmittelee.

Metsätyö voi olla yksipuolista, jolloin osa lihaksista jää supistuneeseen tilaan työvuoron jälkeenkin. Metsässä Lusa kehottaa herättämään myös niitä lihaksia, jotka eivät ole työvuoron aikana suurimman rasituksen alla.

Esimerkiksi raivaussahan kanssa työskentelevän on tauolla syytä kääntää rankaansa taakse ja venyttää sekä aktivoida selkäänsä. 

”Metsässä kehon kaikilla lihaksilla on merkitystä. Myös liikeratoja tukevien vastapuolen lihasten on oltava valmiina toimimaan, ehkä nopeasti reagoiden.”

Harri Mäenpää / VL-arkisto
Tee näin ennen metsätyöpäivää: 1. Ota avuksesi parin metrin keppi. Nosta sitä polvien alapuolelta rinnalle ja punnerra suorille käsille ylös. Pyri pitämään selkä suorassa ja katse eteenpäin. Toista 10–20 kertaa. 2. Seiso suorana, keppi niskan takana. Kallista ylävartaloa vuoron perään vasemmalle ja oikealle. Toista 10–20 kertaa.

Happi kulkee, lihas elpyy

Venähdykset ja kolotukset katkaisevat nopeasti metsätyön etenemisen. Kivuliaat tuntemukset eivät motivoi metsätöihin jatkossa. Kehon hallinta ei ole ainoa seikka, joka vaikuttaa loukkaantumisiin. Myös hyvä hapenottokyky eli kestävyyskunto auttaa. 

”Tutkimuksissa on todettu, että hyvällä kestävyyskunnolla on yhteys vähäisempään tapaturmariskiin. Hyväkuntoisilla tapaturmien määrä laskee.” 

Lusa muistuttaa, että hyväkuntoinen raivaaja myös palautuu työvuorosta nopeammin. 

”Työvuoron voi saada tehtyä helposti, mutta sen jälkeen on niin poikki, ettei voimia riitä enää vapaa-ajalle.”

Hanki voimaa talvella

Urheilijat rakentavat kuntoaan rytmittämällä harjoituksia ja lepoa. Samaa Lusa suosittelee metsätöitä tekevälle. Vaihtelu virkistää lihaksia ja mieltä. Kuntoliikunta parantaa metsätöissä tarvittavien lihasten aineenvaihduntaa. 

”Raivaaminen pitkissä vuoroissa voi olla yksipuolista ja rasittaa niveliä. Palautuakseen on hyvä liikkua jollakin vastakkaisella tavalla. Hiihto ja sauvakävely ovat hyviä yläkropalle. Uinti ei rasita alaraajojen niveliä. Aerobinen kuntoilu poistaa kuona-aineita lihaksista ja varmistaa, että niiden aineenvaihdunta pelaa.”

Rytmittämisen taika pätee myös eri vuodenaikojen kesken. Moni metsänomistaja voi talvella antaa itselleen lomaa metsätöistä. Talvikuukaudet ovat sopivaa aikaa kestävyyskunnon ja lihasvoiman kerryttämiseen kesän metsätyösesonkia varten. Monia lajeja harrastamalla kehonhallinta paranee. 

Voimaa hankkiakseen ei ole pakko mennä kuntosalille. Oman kehonpainon avulla tehtävät kuntopiiriliikkeet sopivat erittäin hyvin metsätyökunnon kohottamiseen.

”Vanhemmiten kehon hapenotto ja lihasvoima laskevat. Liikunnalla laskua voi kuitenkin hidastaa. Lihasvoimaa saa selvästi lisättyä jo parin kolmen viikon harjoittelun aikana”, Lusa kannustaa.

Harri Mäenpää / VL-arkisto
Tee näin metsätyöpäivän aikana: 1. Lepuuta alaselkääsi nostamalla jalat ylös puunrunkoa vasten. Pidä jalkoja ylhäällä muutamia minuutteja. 2. Seiso selkä suorana. Koukista kätesi 90 asteen kulmaan rintakehäsi edustalle. Sido kädet keskenään toisiinsa. Pidä ote niin, että kämmensyrjät osoittavat eteen. Vedä hartiat alas ja liikuta käsiä ylös ja alas pienellä pumppaavalla liikkeellä. Toista 10–20 kertaa, vaihda käsien paikkaa ja tee toistot. 3. Vie toinen jalka eteen siten, että polvi on koukistettuna ja koko jalkapohja tasaisesti maata vasten. Aseta kämmenesi lonkkien taakse ja valmistaudu työntämään niillä lantiota eteen. Kierrä takajalan säärtä hiukan keskilinjasta ulospäin. Voit ojentaa nilkan. Tee 20 pientä pumppausliikettä ja työnnä käsillä lantiota aktiivisesti eteen. Pyri kohdistamaan venytys tasaisesti ja rauhallisesti takimmaisen jalan kohdalta lantion etupuolelle.

Avaa, lämmitä ja liikuta

Ennen: Lämmittely valmistaa lihakset työhön, vähentää lihasten kipeytymistä ja pienentää loukkaantumisriskiä. Lämmittely on tarpeen etenkin viileällä säällä. 

Aikana: Pidä metsätyöpäivän mittaan taukoja ja aktivoi niitä tukilihaksia, jotka eivät osallistu työhön aktiivisesti. 

Jälkeen: Venytä ja verryttele. Rentouta työssä supistuneet lihakset.

Muutama tunti kerrallaan

Jumppaohjeiden kuvausmallina toimi keravalainen etämetsänomistaja Helga Pitkänen, joka tekee metsänhoitotöitä muutaman tunnin rupeamissa. Kiteellä Pohjois-Karjalassa sijaitsevan 50 hehtaarin tilan metsissä ei hoitorästejä näy, kun Pitkänen tekee metsänhoitotöitä 15–20 päivänä vuodessa.

Harri Mäenpää / VL-arkisto
Tee näin metsätyöpäivän jälkeen: 1. Laskeudu jalat yhdessä kyykkyasentoon ja pyri koskettamaan kämmenilläsi maahan. Ojenna polviasi rauhallisesti niin suoriksi kuin pystyt siten, että kämmenet pysyvät kiinni maassa. Laskeudu takaisin kyykkyasentoon. Tee pumppauksia yhdessä sarjassa 10–20 ja sarjoja 2–3 kertaa. Tee liike erityisen varovasti, jos sinulla on matala verenpaine, selkäoireita ja/tai yliojentuvat polvet. 2. Heiluta jalkaa eteen ja taakse. Voit ottaa tukea seinästä, puusta tms. Kun pidät jalkaa edessä suorana, venytys tuntuu takareidessä. Takana jalka voi koukistua, jolloin venytys tuntuu etureidessä. Toista 10 kertaa kummallakin jalalla.