Hyvä kunto on eduksi metsätöissä – näillä vinkeillä pääset kuntoon ja selviät kevään töistä

Jutut 13.12.2019

Talvella kannattaa hankkia hyvä peruskunto, jotta kevään istutukset ja raivaukset sujuvat kuin tanssi. Nämä personal trainerin vinkit on hyvä pitää mielessä.


1. Kunto kehittyy kaikenikäisillä

”Fyysinen harjoittelu kannattaa aloittaa maltillisesti ja välttää liian pitkää ja kovaa rasitusta. Liikunnassa pitää kuitenkin olla tavoitteellinen. Elimistön on saatava liikunnasta riittävä ärsyke, jotta lihas- ja kestävyyskunto kehittyvät”, neuvoo liikuntabiologi, metsänomistaja ja kokenut personal trainer Timo Haikarainen.

”Ihanteellinen liikuntamäärä olisi neljä kertaa viikossa, joista kaksi olisi lihas- ja kaksi kestävyysharjoittelua. Kahdella viikkokerrallakin pääsee alkuun, mutta silloin samaan harjoitukseen kannattaa yhdistää kestävyys- ja lihaskuntoharjoitteita.”

Metsänomistajan ei tarvitse olla huippu-urheilija, mutta hyvässä fyysisessä kunnossa on mukavampi tehdä töitä.

”Mitä paremmassa kunnossa itsesi pidät, sitä vanhempana pystyt tekemään töitä metsässäsi ja nauttimaan harrastuksestasi”, Haikarainen kannustaa. ”Keho reagoi fyysisiin harjoituksiin kaikenikäisillä. Olen nähnyt todella innostavia esimerkkejä kunnon kehittymisestä myös 50–70-vuotiailla.”

Jos ei jaksa tehdä raskaimpia metsätöitä, ne on helppo ulkoistaa ammattilaisille. Itse voi keskittyä kevyempiin töihin ja pienempiin urakoihin – tai kulkea metsissään muuten vain metsän tilannetta tarkkaillen.

2. Rauhallista lenkkeilyä

Kestävyys ja hapenotto kehittyvät rauhallisessa, pitkäkestoisessa liikunnassa.

”Sopivia lajeja ovat kävely sauvojen kanssa tai ilman, hiihto, pyöräily ja uinti. Hölkätäkin voi, jos se tuntuu omalta lajilta. Huonoilla keleillä harjoituksia voi tehdä esimerkiksi soutulaitteella tai kuntopyörällä. Kestävyysharjoittelun teho perustuu siihen, että isot lihakset saavat rasitusta ja laittavat veren kiertämään.”

PPPP-periaate (pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta) on Timo Haikaraisen mukaan hyvä perussääntö kestävyysharjoitteluun. Silloin sydämen syke on enintään 60 prosenttia maksimista, joka on 220 vähennettynä ikävuosilla. Yhden liikuntakerran kestoksi Haikarainen suosittelee 45–60 minuuttia.

”Oikean vauhdin tietää siitä, että hengästyy hieman ja tulee hiki. Yleisin virhe on aloittaa liian kovaa.”

Peruskestävyyttä rauhallisella vauhdilla kannattaa kehittää 1–1,5 kuukautta. Sen jälkeen viikon toisen harjoituksen voi muuttaa hieman reippaammaksi, jottei kehitys pysähdy. Murtomaahiihtoa Haikarainen pitää hyvänä kestävyysliikuntana, koska siinä maasto tuo harjoitteluun automaattisesti raskaampia jaksoja. Viikon toinen lenkki saa olla edelleen rauhallinen, esimerkiksi hiihtoa järven jäällä.

Myös pallopelit kuten tennis, sulkapallo ja jalkapallo parantavat kestävyyttä ja kehittävät lisäksi liikkeenhallintaa.

3. Vahvat lihakset, hyvä tasapaino

Hyvä lihaskunto on metsätöissä tärkeää, jotta työn tekeminen on miellyttävää. Lihaskuntoharjoittelun ei tarvitse olla voimailua suurilla painoilla. Kuntosali tarjoaa kuitenkin yleensä paremmat puitteet kuin olohuoneen lattia.

”Lihaskuntoharjoituksen pitäisi sisältää 8–10 liikettä, jotka kohdistuvat eri puolille kehoa. Aloittelija pärjää 4–6 liikkeellä. Harjoitusvastus on sopiva silloin, kun 8–12 toistoa tuntuu hieman raskaalta. Joskus painoksi riittää pelkkä oman kehon paino. Harjoittelun sopiva kesto on 40–60 minuuttia, ja painoja kannattaa lisätä kevättä kohti”, Haikarainen opastaa.

Hän vinkkaa, että kuntien ja kaupunkien kuntosalit esimerkiksi uimahallien yhteydessä ovat edullisia, joten niitä kannattaa hyödyntää.

”Saleilla työskentelee yleensä liikunnanohjaaja, joka osaa laatia sopivan harjoitusohjelman ja opastaa liikkeiden tekemisessä. Myös jumpparyhmät ovat hyvä vaihtoehto.”

Vahvat lihakset auttavat säilyttämään tasapainon epätasaisessa maastossa, jolloin kompuroinnit jäävät vähemmälle. Tasapaino kehittyy parhaiten liikkumalla polkujen ulkopuolella. Tasapainoa voi parantaa myös tasapainolaudan avulla tai varvistelemalla tyynyn päällä lattialla.

Jaana Kankaanpää
Hiihtäminen on hyvää talvista kestävyysliikuntaa.

4. Totuttele kehoa kuunnellen

Jos fyysinen kunto on talven jäljiltä hyvä, voi kevään metsätyöt aloittaa useamman tunnin rupeamalla. Ensimmäisten päivien pituudeksi riittää silti raivauksilla 3–4 tuntia ja istutustyössä 5–6 tuntia. Vajaan tunnin välein on hyvä pitää juomatauko, levähtää ja vaikka nostaa jalat puuta vasten.

”Totuttele työhön rauhallisesti kehoa kuunnellen. Jos kunto ei ole keväällä erityisen hyvä, aloita vain 1–2 tunnin työrupeamilla. Jos on pitkän päivän jälkeen kovin kipeänä, se ei lisää työintoa jatkossa.”

Työpäivä kannattaa aloittaa rauhallisesti lämmitellen. Kymmenen minuutin päästä voi jo lisätä vauhtia.

”Jos takana on pitkä ajomatka metsäpalstalle, kannattaa tehdä muutamia venytyksiä käsille, jaloille ja selälle”, Haikarainen neuvoo.

5. Kaloreita kuluu

Raivaussahatyö vastaa rasitukseltaan kevyttä hölkkää tai hiihtoa keskiraskaassa maastossa. Kaloreita kuluu, joten riittävästä ravinnosta on pidettävä huolta aamiaisesta alkaen. Välipalat pitävät verensokerin tasaisena.

”Tunnin välein kannattaisi syödä vaikka banaani, voileipä tai pari kourallista rusinoita. Välipalaksi voi nauttia energiapatukan tai urheilijoiden energiageelin, mutta välttämättömiä ne eivät ole.”

”Missään nimessä ei kannata paahtaa ilman syömistä puolta päivää ja sen jälkeen mättää raskas lounas. Työn ilon saa tuhottua, jos tekee liian pitkän rupeaman ilman taukoa ja välipalaa”, Haikarainen tietää omastakin kokemuksestaan.

6. Muista nesteytys

Ihmisen pitäisi nauttia päivän aikana noin 1,5 litraa nestettä, josta suurimman osan tulisi olla vettä. Kevyt metsätyö viileässä säässä kuluttaa noin kolme desilitraa nestettä tunnissa. Säiden lämmetessä kulutus nousee puoleen litraan.

Haikarainen kehottaa ottamaan vesipullon mukaan työmaalle ja juomaan vähintään tunnin välein, mieluummin useamminkin. Useimmiten vesi riittää, mutta jos on pitkä ja kuuma päivä, voi puolentoista litran pulloon lisätä puoli teelusikallista suolaa, jotta keho saa natriumia. Urheilujuomiakin voi halutessaan käyttää.

Yölliset lihaskrampit ovat ikäviä kavereita raskaan työpäivän jälkeen. Kramppeja voi Haikaraisen mukaan ehkäistä yksinkertaisimmin ruokasuolalla.

Artikkelin asiantuntija, liikuntabiologi ja metsänomistaja Timo Haikarainen (TH-Valmennus) on tarjonnut personal trainer -palveluja Jyväskylässä vuodesta 2002.

Artikkeli on julkaistu Aarteessa 9/2019.

Pentti Vänskä
Tavallisen metsänomistajan ei kannata pyrkiä samanlaisiin päiväurakoihin kuin istuttavat ammattimetsurit.

Ota yhteyttä lääkäriin

  • Jos tunnet epätavallisia sykereaktioita metsätöiden yhteydessä tai niiden jälkeen.
  • Jos raajat puutuvat tai niissä on säteilevää kipua. Etenkin vasemman yläraajan kipu voi olla merkki akuutista sydänoireesta.
  • Jos metsätöistä seuraa huimausta tai päänsärkyä.

Aiheeseen liittyvät artikkelit